زيادة تكرار التمارين يساعد على زيادة اللياقة البدنية
التكرار: إذ يجب تكرار التّمرين، فمثلًا إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع، فتساعده زيادة عدد المرات إلى ثلاث مرات مثلًا على زيادة لياقته. الشدة: تساعد زيادة شدة التمرين على زيادة اللياقة البدنية، فمثلًا يمكن التأكد من القدرة على العمل بجهد أكبر سواء أكان ذلك يعني زيادة السرعة أو إضافة المزيد من الوزن أو المقاومة.
الوقت: يمكن أن تساعد زيادة وقت التمرين على زيادة اللياقة. النوع: قد يساعد تغيير أنواع التمارين المحددة التي يمارسها الشخص على زيادة اللياقة، فمثلًا الانتقال من المشي إلى الركض أو إضافة نشاط جديد مثل ركوب الدراجة والسباحة وتدريب الأثقال، وغيرها. وضع هدف معين يحفز الحصول على اللياقة: يساعد تحديد هدف لبدء برنامج لياقة بدنية على الاستمرار والبقاء متحمسًا مثل؛ المساعدة في إنقاص الوزن أو التحضير لسباق. كتابة الخطة الرياضية على الورق: قد تساعد الخطة المكتوبة في التشجيع على الاستمرار.
اصنع لنفسك برنامجا للياقتك البدنية
هل أنتَ مستعدٌّ لبَدء برنامج للياقة البدنية؟ قُمْ بقياس مستوى لياقتكَ البدنية من خلال بعض الاختبارات البسيطة. ثم استخدِمِ النتائج لوضع أهداف اللياقة البدنية وتتبُّع تقدُّمك المُحْرَز. ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. إلا أن معرفة التفاصيل الدقيقة قد تساعدك في وضع أهداف واقعية لتحقيق اللياقة البدنية، ومتابعة مدى تقدمك وحفاظك على الحافز. بمجرد أن تعرف نقطة الانطلاق، يمكنك التخطيط للهدف الذي ترغب في الوصول إليه. ابدأ بالتقييم البسيط الموضح فيما يأتي. تُقيَّم اللياقة بوجه عام من حيث أربعة مجالات رئيسية هي: اللياقة البدنية الهوائية (أيروبكس)، وقوة العضلات وتحملها، والمرونة، وبنية الجسم. وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند الانتهاء من كل جزء في التقييم. يمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات أو حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى. لتفقد نبضك عبر شريانك السباتي، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على عنقك بجوار القصبة الهوائية. عندما تتحسس نبضك، انظر إلى ساعتك، وعد النبضات في خلال 15 ثانيةً. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على سرعة قلبك في الدقيقة.
سرعة قلبك أثناء الراحة هي مقياس لصحة القلب واللياقة.
بالنسبة لأغلب البالغين تكون سرعة القلب الصحية من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. لتفقد نبضكِ عبر شريانك السباتي، ضعِ إصبعيك السبابة والوسطى على عنقك بجوار القصبة الهوائية. لتفقد نبضكِ عبر رسغك ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الموجود ناحية راحة يدك تحت الإبهام. عندما تتحسسين نبضكِ، انظرِي إلى ساعتكِ وعدِّي النبضات في خلال 15 ثانية. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على سرعة قلبك في الدقيقة. دعينا نقول إن العدد كان 20 نبضة في 15 ثانية. اضرب 20 في 4 يكون الناتج 80 نبضة في الدقيقة. منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هي زيادة في معدل ضربات قلبك بنسبة تتراوح بين 50% إلى 85% من أقصى معدل لضربات القلب في عمرك، وهذا مناسب لمنح قلبك ورئتيك تدريبًا جيدًا. استهدف زيادة بنسبة 50% إلى 70% عندما تمارس أنشطة الأنشطة متوسطة العنف، وبنسبة 70% إلى 85% عند ممارسة الأنشطة شديدة العنف. يمكنك استخدام منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة كدليل للتأكد من أن التمرين قوي بما يكفي.
إذا كنت لا تصل إلى منطقتك المستهدفة، فقد تحتاج إلى زيادة قوة التمرين.
إذا كنت تحقق معدلًا قريبًا من الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك تحديد أهداف لترفع المستهدف تدريجيًّا. إذا كنت تتمرن بانتظام بالفعل، يمكنك التوقف للتحقق من معدل ضربات قلبك في بعض الأحيان أثناء تمرين الرياضات الهوائية. إذا كنت لا تتمرن بانتظام، يمكنك عمل اختبار بسيط عن طريق فحص معدل ضربات قلبك بعد السير السريع لمدة 10 دقائق. هناك طريقة أخرى لتقييم لياقتكَ الهوائية، وهي ضبط الوقت لنفسكَ على 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) للجري أو المشي السريع. يُمكن اعتبار المرات التالية مُؤشِّرات على مستوى جيِّد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. بشكلٍ عام يُشير الوقت الأقل إلى مستوى لياقة هوائية أفضل، ويقترح الوقت الأعلى الحاجة إلى التحسُّن. يمكن أن تساعدك تمارين الضغط في قياس القوة العضلية. يمكن أن تفيد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إذا كنت بدأت برنامج اللياقة لتوك، فقم بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك.
وإذا كنت لائقًا بشكلٍ عام وتستطيع القيام بهم، فقم بتمارين الضغط العادية. اجعل وجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني المِرفَقين ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك، وارفع جسمك باستخدام ذراعيك إلى أن ينفرد ذراعاك. اخفض جسمك حتى تُلامس ذقنك الأرض. قم بتمارين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج للتوقف للراحة. يمكن اعتبار ممارسة التمرين لعدد المرات التالية بشكل عام مؤشرًا لامتلاك مستوى جيد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. إذا كان عدد مرات ممارسة تمرين الضغط أقل من الرقم المطلوب، فيمكنك جعل الوصول للرقم المطلوب بمثابة هدف للوصول إليه. تشير ممارسة التمرين لعدد أكبر من المطلوب إلى لياقة بدنية أفضل. يمكن أن تساعدك تمارين البطن أثناء الجلوس على قياس قوة عضلات معدتك وقدرتها على التحمل. يُعد تمرين تقوية عضلات البطن تمرينًا تقليديًا لتقوية لُب الجسم. يقيس اختبار تقوية عضلات البطن قوة وتحمل عضلات البطن. استلقِ على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة مع تسطيح قدميك على الأرض. اجعل شريكك يثبت قدميك على الأرض.
Comments
Post a Comment